Hogyan lehet növelni az izomtömeget és csökkenteni a testzsír százalékát

A testösszetétel azt jelenti, hogy a teljes tömeg hány százaléka a zsír és a zsírmentes tömegből származik, amely izom-, csont-, vér- és egyéb folyadékokból áll. Az American College of Sports Medicine közzéteszi a testzsír százalékát a felnőtt férfiak és nők esetében. A testsúlycsökkenést csökkentheti, és testmozgással növelheti az izmokat. Például egy 19 százalékos testzsírral rendelkező férfi ki tud dolgozni a súlyokkal, megváltoztathatja a napi táplálkozást, kevesebb kalóriát fogyaszthat, mint a mindennapi életből és testmozgásból, és fokozatosan és biztonságosan csökkenti a testzsírt 15 százalékra, úgy tekintve “atlétikus” testösszetételnek.

Mérje meg testzsírját a féknyergek segítségével, hogy vegye le a bőr méretét, majd összevesse a teljes összeget a közzétett táblázatokkal. Jegyezd fel a naptárat.

Mérje meg a derék, a csípő, a felkar, a comb, a borjú és a mellkas kerületét. Írja le az összes mérést a naptárban.

Töltsön el 30 percet vagy többet naponta valamilyen formában, amit szeretsz. Jó választás a kerékpározás, a gyaloglás, az úszás, a kertészkedés és a parkban a gyerekekkel vagy a kutyáddal. Ne feledje, hogy néhány percig felmeleged.

Jól enni. Ez lehet a legnehezebb része a testösszetétel megváltoztatásának. Használja a naptárat, hogy írja le, mit eszik, és nézze meg az adagméreteket. Nem kell megszüntetnie egy szeretett ételét, de próbáljon enni kisebb adagokat.

Mérje meg magát egy hét múlva. Ha elvesztette az 1 vagy 2 fontot, az edzés és a napi tevékenységek több kalóriát égetnek meg, mint amennyit eszel. Folytassa ezt a tervet. Ha nem vesztettél súlyt, vagy súlyt nyertél, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, és naponta 10-15 percet kell használni.

Mérje magát újra a második hét után. Hetente hetente 1-2 fontot veszítesz. A testsúlyt és az étrendet úgy kell beállítania, hogy elérje ezt a súlycsökkenést a zsír elvesztése és az izomtömeg megépítése vagy fenntartása érdekében.

Négy-hat hétig tartó egymást követő súlycsökkenés után ismételje meg a mérő- és kerületi méréseket. Jegyezze fel a haladásokat a naptárban. Gratulálok, most növeli az izomtömegét, miközben elveszíti a testzsírt!